短暂高强度的健身和长时间低强度的健身,效果是一样的

作者:晴空飞燕/编译来源:蝌蚪五线谱发布时间:2018-04-26

无论哪种方式,坚持才是最重要的。

短暂高强度的健身和长时间低强度的健身,效果是一样的

  通过进行几组短间隔的高强度训练,高强度健身可以达到甚至超过人们从长时间的低强度健身中取得的效果。 

“对于许多人而言,时间就是一切。”职业物理治疗组织的临床主任Jason Barone 之前在接受采访时称:“高强度的训练非常适合生活繁忙的人士。你甚至不用去健身房,在家就能完成训练。20-30分钟就足够了。” 

当Barone和其他健身者谈论高强度的健身方式时,他们发现最基本的原则是人们尽可能在短时间内火力全开,而不是长时间处在50%-70%的强度下进行煮青蛙式的温和健身。这些健身项目包括短跑、举重等力量训练,也使用哑铃和壶铃等。 

但高强度的健身训练不一定就比传统的健身训练好。坚持长期而温和的训练是有理由的——这种方式可以帮助你的身体适应、并达成特定的健身目标。比如说关节和肌肉做好准备,适应一场像马拉松那样的长跑竞赛。但短期的高强度训练最能帮助运动员提高自己的成绩。

当然,高强度的训练对健康也有很多好处,比如能帮助人们提高新陈代谢、燃烧脂肪、降低血压等等。 

这大概就是为什么要试一试高强度的训练吧——你可以从这些运动开始。 

即使只是一分钟的全力以赴,对你整体的适应力也有强大的影响 。

短暂高强度的健身和长时间低强度的健身,效果是一样的

在一项2016年的科学研究中,科学家找来了一群男人完成了三组全面的健身动作,每组持续时长20秒,并且包含了热身、渐渐停止和休息环节。研究的结果显示参与这项实验的志愿者的身体指标有了一定的改善,并且这种改善的幅度与进行了45分钟较低强度健身的人相同。 

并且两组志愿者的峰值摄氧量(V02 peak,运动终点时的吸氧量测定)都获得了百分之20%的提升。作者们通常用这一指标来衡量健身者的心肺适应性。同时,所有志愿者在血糖方面也有了重大改善。另外值得注意的是,两组人员肌肉中的线粒体数量都获得了明显的增长,这是细胞功能良好的表现。 

许多研究都表明,高强度的间歇性训练能够大大改善血糖状况。

短暂高强度的健身和长时间低强度的健身,效果是一样的

一项回顾性的研究发现,那些开始参与高强度健身的人,胰岛素敏感性将提升23%-58%  

胰岛素的敏感性能帮助身体调节血糖的水平。研究人员认为高强度的训练之所以能发挥作用,是因为这种行为提高了肌肉从血液中吸收葡萄糖的能力,这样一来肌肉才能随时做好发力的准备。 

高强度训练也能改善血压。

短暂高强度的健身和长时间低强度的健身,效果是一样的

一些研究发现,在经过12-16周的高强度训练之后,有高血压风险的人的动脉硬化状况有了极大程度的改善。而动脉硬化是导致高血压的重要原因。 

这些高强度的训练项目在改善硬化方面比传统的训练手段更加有效。

高强度训练能提高运动员成绩。

选择短暂高强度的健身还是长时间低强度的健身?

不论何时,当你关注让人“更高”、“更快”、“更强”的运动项目,或是想要在某一特定运动上有更好的表现,那么,一系列高强度的间歇性训练项目恐怕是必不可少的。 

这是因为这些项目能让你不断突破极限,而突破极限又是提高运动成绩的不二法门。 

高强度间歇训练在提高肌肉对氧的利用率方面比单纯的耐力训练效果更明显。甚至是那些在接受过传统锻炼项目训练,但提高不大的运动员在做完高强度间隔训练后,也获得了明显的提高。

很多日常的训练项目包括举铁等都能使用app来规划。 

短暂高强度的健身和长时间低强度的健身,效果是一样的

你也可以尝试一个有理论研究支撑的10分钟的健身项目,其中包括一分钟的全力运动。此外,还有许多涉及到力量训练的项目。

第一次,别把自己逼得太紧

短暂高强度的健身和长时间低强度的健身,效果是一样的

医生推荐说,如果你正在尝试一项新的运动,最好从初级阶段开始。特别是,如果你想要塑身,但从未系统健身过,那么尤其要循序渐进。不要选择那些太复杂而不能胜任的健身手法。从简单的动作开始,渐渐加大难度。这样能避免受伤。 

恰当热身

短暂高强度的健身和长时间低强度的健身,效果是一样的

在基础阶段,任何高强度的训练项目都需要热身。如果热身不当,你用尽全力的时候,就有可能会受伤。热身不仅仅意味着快速地拉伸或者触摸你的脚趾。

医生建议你进行一个时长为五分钟的热身,帮助你的肌肉做好准备。在进行热身和拉伸时,请把精力集中在那些你将要使用的肌肉上,如果你想要短跑,那么不必太在意肩部肌肉。但如果想游泳,那你的背部肌肉就不能忽视了。 

倾听你的身体

短暂高强度的健身和长时间低强度的健身,效果是一样的

高强度训练意味着你必须逼迫自己,一定要注意不要把自己逼得太狠,以至于无法参加下次的训练。请以最标准的姿势完成动作。 

“促进身体锻炼是一件好事,但是你必须倾听身体的声音。一定要注意警示信号。如果出现疼痛就停下,那可能是在告诉你是时候放松了。” Barone医生说道。 

如果你感觉到尖锐而突然的阵痛,请立刻停下来,评估情况后再决定是否继续。 

重复

短暂高强度的健身和长时间低强度的健身,效果是一样的

研究人员已经研究了一些时长只有20秒的高强度健身运动,但大多数研究建议人们将高强度健身的时间控制在1-4分钟以内,然后再休息。重复这一循环。 

一周进行几次高强度训练能够带来巨大的好处。也许你应该在高强度的间歇训练和长时间的温和训练之间寻找一种平衡。

最好的运动就是你能坚持的运动。如果你能长期坚持就能看到巨大的进步。


蝌蚪五线谱编译自businessinsider译者 晴空飞燕,转载须授权 

扫码加蝌蚪五线谱微信