为了你的健康,每天最好睡够8.5小时

作者:李彤馨/编译来源:蝌蚪五线谱发布时间:2018-06-15

然而,​当代社会要睡满高质量的8.5小时的难度可不低。

为了你的健康,每天最好睡够8.5小时

图Reuters/Jason Lee

我们的一生中,有三分之一的时间都在睡觉。“睡眠实际上是一个相对较新的发现,”睡眠科学家Daniel Gartenberg说道,“科学家们直到70年前才开始研究睡眠。”睡眠涉及到复杂的生物和神经网络,即便你睡得很安稳,也有可能会被一点简单的小声响唤醒,比如伴侣突然打鼾。

关于睡眠也有很多误解:比如可以在周末“补觉”。又或是睡前喝一小杯酒会睡得更好以及睡前吃奶酪会做噩梦等。

为什么我们需要睡眠?

地球上的每一个生物都需要睡觉,包括果蝇。睡眠对健康如此重要的原因归结于以下三点:保存能量、帮助细胞恢复、帮助我们处理和响应周围的环境。第三点是Daniel Gartenberg所研究的“突触内稳态假说”,即白天,我们与周围的世界建立起联系。“我们白天的兴奋性连接会导致大脑中的神经元整体上得到更高的激活。”因此到了晚上睡觉的时候,就会有一个调节的过程。而在这个过程中,与生存最相关的东西的权限会直接上升到顶端。深度睡眠所做的就是所有的神经处理,而REM睡眠(快速眼动睡眠)和浅睡基本上就是把这些整合打包到你的长期人格和对世界的理解中。

我们真的需要那么多睡眠吗?

Daniel 与宾夕法尼亚州立大学的教授Orfeu Buxton合作,他们称,8.5小时的睡眠是新的8小时。为了获得健康的8小时睡眠,实际上你需要在床上躺8.5个小时。

为了了解你到底需要多少睡眠,你可以试试这个方法:当你去度假的时候,尽量坚持正常的睡觉时间,然后看看你会在什么时候醒来。没有压力、没有闹钟,进入最自然放松的状态,而这可能就是你真正需要的睡眠时间。

工作会如何影响睡眠?

为了获得最佳的生产力,我们需要大约8小时的睡眠,但这并不一定是一次性的。比如晚上稍微睡少一点,但中午的时候小睡30分钟。或是在下午的间歇中小憩一下对于你的生理节奏也是一件好事。

即使只是闭上眼睛,把大脑关闭一小段时间(没有完全入睡),大脑也会处于类似冥想的状态,帮助休息。

昼夜节律为什么要为下午精神状态的暴跌负责?

Daniel表示,我们是由海洋中的细菌进化而来的,这些细菌可以将阳光和黑暗区分开来——而这就是最终进化形成人眼的原因。这意味着每一种生物都会对主要由阳光控制的昼夜节律做出反应。我们眼睛里的光感受器会接收阳光,它控制着褪黑素的释放以及所有这些神经递质,正是这些神经递质决定了你一整天的能量水平。

早上醒来时,会有一个最清醒的时刻。午饭后,通常会到达葡萄糖峰值。血糖峰值和昼夜节律的结合则会让你在下午2点到4点之间感到疲劳。在晚餐前,又会出现另一个警觉性高峰,然后会在接近睡觉时间的时候再次感到疲劳。这就是24小时昼夜节律。另外还有一种叫做“时间生物学”的东西。事实上,是基因决定了每个人早起还是晚睡。对环境的反应检测则是受到了“授时因子”的调控。

总之,基本上最大的授时因子是阳光,这也是控制能量水平的环境信号。但同时,吃饭、锻炼和保持一致的就寝时间都是影响生理节奏的授时因子因素。当今更大的问题是,因为我们经常长时间待在室内,因此每天早上叫醒我们的是闹钟,而非阳光。

如果昼夜节律不正常,就会对睡眠质量产生负面影响。所以,早上出去散散步,晒晒太阳是醒来的最佳方式。另外昼夜节律也不是固定不变的:它实际上是根据周围环境的线索而变化的。

有什么方法可以睡得更好?

一个没有光线的寒冷安静的环境是改善睡眠质量的理想方法。大脑在整个晚上都会接收一些很微小、但你不会注意到的东西,例如空调运行的声音。

一项研究显示,当大脑处于深度睡眠状态时,以一定的频率播放声音会增加处于深度睡眠中的时间比例。这与颅流电刺激类似,只不过这不是用电,而是用声音。

当你感到压力的时候,身体或战或逃的反应在夜间就会很活跃,睡眠质量会很低。这是很自然的:如果你有孩子,那么你可以在夜间对环境做出反应,以确保不会被捕食者吃掉。当“或战或逃反应系统”因担心孩子而被过度激活时,父母们就有了这个问题,而这种担忧实际上会使他们的睡眠质量更差。


蝌蚪五线谱编译自qz,译者 狗格格,转载须授权 

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