教你喝好手里这碗粥

来源:环球科学发布时间:2020-05-06

注意四点,让你营养喝粥。

      张文宏教授“喝粥营养少,早餐勿喝粥”引发热议。喝粥到底好不好?不能一慨而论。白粥营养确实偏低,但关键是要懂得“喝粥之道”。


  来源:科普中央厨房 | 北京科技报

  图片来源/视觉中国(除署名外)  

  编辑/吉菁菁  新媒体编辑/吕冰心


  [撰文专家]范志红:北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家;中国营养学会理事、中国健康促进与健康教育协会理事;中国科协聘营养科学传播首席专家

  中国农业大学食品科学博士张文宏教授“喝粥营养少,早餐勿喝粥”引发热议。喝粥到底好不好?不能一慨而论。白粥营养确实偏低,但关键是要懂得“喝粥之道”。

  最近张文宏医生建议家长不要让孩子早餐喝粥,应当喝牛奶吃鸡蛋。他说喝粥营养太少,对抵抗疾病没有用。这话引起了全国网友的火爆讨论,甚至提升到了中国饮食文化和西方饮食文化的层面上。

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  喝粥到底好不好?这本来就不是一个能用一句话说清楚的话题。其实,这话在营养学家当中,也引起了内部讨论。因为——粥有不同做法和原料;喝粥有不同数量和时机;喝粥的人有不同身体状况;喝粥时候配的食物各不相同,怎么能一概而论呢?

  张文宏医生回答问题的时候,不可能花费半个小时,对喝粥的事情做面面俱到的阐述。他的话,要放在具体的语境当中去理解。我相信他所反对的,是那种只喝一碗精白米煮成的粥,再加点小咸菜的早餐;他强调的是加强蛋白质营养,而不是全面否定喝粥这种饮食习惯。传染病医生不是营养学家,理解他的主要意思就行,不必求全责备,更不能断章取义。实话实说,白粥的营养问题有以下几个:


  蛋白质含量低,热量密度低

  白粥是精白米加 5 倍以上的水煮成的。所谓热量密度低,简单说,就是干货太少了,喝两大碗也是水饱。

  大米在各种粮食原料中,是蛋白质含量最少的一种。虽然它的蛋白质质量比小米、玉米、小麦略好一些,但是按单位重量来算,粥里的蛋白质确实太低了,大约只有 1% 左右。喝两碗大约是 400 毫升的粥,只能得到约 5 克蛋白质。

  一个成年人,一日当中的蛋白质及格量为女性 55 克,男性 65 克。所以,一餐中的蛋白质最好能达到 20 克以上。

  喝两碗白粥加点小菜,显然是远远不够的,即便加了个鸡蛋(6 克蛋白质),还是不够。张文宏医生之所以建议早餐喝牛奶替代粥,主要是因为半斤牛奶能提供 7.5 克的优质蛋白质,牛奶+鸡蛋+粥,加起来就有 18.5 克蛋白质了。


  维生素和矿物质含量低

  所有主食原料当中,精白米几乎是维生素和矿物质含量最低的一种。

  和小米相比,大米的铁含量只有小米的不到五分之一。

  和燕麦相比,大米的维生素 B1 含量只有五分之一。

  和藜麦相比,大米的叶酸含量只有不到十分之一。

  从 B 族维生素整体来说,大米粥都比不上牛奶。钙含量自然就更比不上了。牛奶里有维生素 A 和维生素 D,大米粥里完全没有。

  对于需要生长发育的孩子们,以及生活活跃度较高的年轻人来说,一碗粥加点咸菜这种吃法,无论是热量、蛋白质、维生素还是矿物质,营养素一样都不够,是没法保证良好免疫力和高水平体能的。

▲优质蛋白质更接近人体蛋白质的组成,能被充分地利用合成人体蛋白质,动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质都属于这类。

优质蛋白质更接近人体蛋白质的组成,能被充分地利用合成人体蛋白质,动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质都属于这类。


  近年来的营养学研究证明,提高早餐的营养质量,对于预防肥胖和改善体质十分重要。


  血糖指数高

  白米粥的血糖指数有不同数据,可能与烹调方式差异和进食速度有关。但是按多数资料,白米粥是一种高血糖指数食物,大约是 90,比白米饭还要高。有人不服气地说:可是陆游不是作诗说“我得宛丘平易法,只将食粥致神仙”吗?张耒不是在《粥记》中说“每晨起,食粥一大碗,空腹胃虚,谷气便作,所补不细,又极柔腻,与肠胃相得,最为饮食之良”吗?这就招来了一大波问题。咱们一个一个说。


  问题 1:古人喝的是什么粥?

  古人所说的,是中老年人早上喝粥。而且,那时候的粥,并不是现在的白米粥。

  古人没有电动碾米机,除了王公贵族,平民百姓吃的主食都是精制程度非常低的粮食,更接近于全谷物。在陆游那个时代,北方多数地区喝小米粥(比现在超市的小米碾得粗),南方地区喝接近于糙米煮的大米粥。

  随着年龄增长,消化能力逐渐下降。老年人消化全谷粗粮有一定的困难,在没有压力锅、电炖盅的时代,要想把全谷物烹调得容易消化,只有长时间熬粥这一个办法。

  同时,老年人做的重体力劳动少了,才能喝粥。老年人都记得,家里的壮劳力,年轻的男人,为了有力气做体力活,是要尽量吃干饭的,有点粮食都省给他们吃。

  在食物不足的时候,老人和女性通常就喝粥混水饱,以便节省粮食给年轻男人和孩子吃。范仲淹“划粥断齑”,曹雪芹“举家食粥”,都是生活贫寒的表现。


  问题 2:“豪华粥”的营养有多丰富?

  粥里面可以加很多东西。比如说肉类、鱼类、蛋类、奶类、蔬菜、薯类、坚果、油籽、水果干等,无不可入粥。

  皮蛋瘦肉粥也好,生滚鱼片粥也好,里面加了鱼肉和蛋类,蛋白质含量就会上升。尽管它们加了盐,不太适合高血压患者,但对过去的体力劳动者来说,南方沿海地区本来就很热,干活还要出很多汗,粥里加点盐不至于有很大健康问题。

  加入豆浆制成的“美龄粥”一直颇受好评,其实,牛奶豆浆都可以加进粥里,能有效增加粥的蛋白质、维生素和矿物质含量。老北京小吃中有红芸豆粥,有添加芝麻、花生碎的紫米粥,有加入各种全谷杂豆小枣桂圆花生等的八宝粥。加入这些食材,都能提升粥的营养价值。

  不过还是要提醒一下,即便是粥店里卖的皮蛋瘦肉粥、生滚鱼片粥等,里面没几条肉丝,没几个皮蛋丁。只喝这么一碗粥,早餐的蛋白质营养仍然是不够的,得多加一些才好。比如说,如果加入 50 克瘦猪肉切成的肉丝或肉末,可以增加约 8 克蛋白质。如果打入一个中等大的鸡蛋做成蛋花粥,可以增加 6 克蛋白质。

  同时,粥店里的这些“豪华粥”大部分是用白粥熬出来的,里面再添加少量其他食材,仍然是一种高血糖反应食物,难以控制餐后血糖,不适合糖尿病患者也不适合减肥者。


  问题 3:消化不好的人和老人要多喝粥?

  那可不一定。总体而言,粥适合胃酸偏少、吃干饭感觉消化不良的老年人。一些胃酸过多的朋友,可能感觉喝粥不舒服,容易反酸。在粥里加入南瓜、山药、甘薯等配料,也许更容易反酸。所以,具体喝哪种配料的粥好,要让自己的胃肠来决定。

  没有血糖问题,但牙齿咀嚼能力较弱的老人可以主食喝粥。但是,不能顿顿白米粥,而且不能太稀,当主食的粥必须是浓粥。粥的营养质量要尽量提升,还要提供足够的蛋白质和蔬菜。

  所以,可以用去油肉汤鸡汤来煮粥,粥里可以加入甘薯丁、山药丁、胡萝卜丁,可以加入去骨的肉末、去刺的鱼肉碎,可以打入蛋花,起锅前可以加入蔬菜碎煮软,盛入碗中后可以加入芝麻⋯⋯

  用种种方法,让老人家的粥里有更多的食材内容,促进食物多样化。这样,粥就能真正起到养生作用了。


  问题4:需要控制血糖,就一定不能喝粥吗?

  不一定。

  关键是看什么食材煮的粥了。大米、小米煮成的粥,只要煮到黏软状态,血糖指数都是相当高的。

  整粒的燕麦和各种淀粉豆类(如红小豆、绿豆、各种颜色的芸豆、鹰嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等),即便煮成粥,也仍然是血糖反应较低的食物,和大米粥不可同日而语。

 (图片来自网络)

 (图片来自网络)

  如果用一半的杂豆做原料,再加上燕麦和黑米等食材,很少放白米,那么煮出来的粥是消化速度比较慢的。

  另外,记得喝杂粮豆粥千万不要加糖哦!要把它当成主食,配上一些豆制品、瘦肉等蛋白质来源的食物,以及蔬菜,这样整体的血糖反应就比喝白粥加小菜低得多。


  如果想再简单一点,早上可以吃牛奶燕麦片粥,再配合鸡蛋和蔬菜,可以达到良好的营养平衡。对控血糖而言,整粒燕麦煮的粥最好,其次是需要煮的那种燕麦片。如果是一冲泡就变软的碎燕麦片,血糖反应就要高得多了。

  需要提醒一句的是:燕麦粥、杂粮粥,也得把浓度和数量喝够。不是一两勺燕麦冲一大碗就能提供足够营养的。

  总之,说白粥营养价值较低,并不意味着一日三餐坚决不能喝粥。关键是要把提升粥的营养质量,丰富煮粥食材的种类,增加干物质的数量,并通过其他食物的配合,达到营养充足平衡的目标。

  白粥不是最理想的主食,那么主食要不要吃,应当怎么吃呢?综合各相关研究结果,对日常健康饮食提出以下四点建议。

  一、健康饮食应当含有合理数量的碳水化合物,太多太少都不利于健康。按轻体力活动成年女性一天1800千卡热量来计算,50%的碳水化合物供能比相当于225克淀粉/糖。约250克谷物(包括一半全谷杂豆),250克水果,500克蔬菜和一小把坚果油籽,正好可以供应这么多的碳水化合物。

  二、要注意碳水化合物的来源和质量,来自多种天然食物,避免过多甜饮料、甜食、精白淀粉。

  三、不要长期摄入过多的动物性食品,拿它们当饭吃。红色肉类,特别是肉类加工品,已经被世界卫生组织纳入致癌物名单,过多时也不利于预防心血管疾病。过多的海鲜河鲜也会增加痛风风险,还有过多重金属污染的风险。

  四、为了某些治疗目标,生酮饮食、低碳饮食可以在医生和营养师指导下暂时使用,但是不建议长年累月遵循这种膳食模式。强壮男性耐受性好一些,体弱、肌肉量不足、容易月经不调的女性,胃肠疾病患者,痛风和高尿酸血症患者,肝胆疾病患者,肝肾功能下降的老年人,孕妇和乳母,均不适合使用。

原标题:“早餐勿吃粥”引热议,粥到底该怎么喝?

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