如果把睡眠质量分为五个等级,你属于哪个等级?

来源:科普中国发布时间:2020-06-07

如果把睡眠质量分为甜美、舒适、苦涩、烦躁、不眠五个等级,你的睡眠质量是哪个等级呢?

  “怎么才能有甜甜的恋爱呀?”“睡吧,梦里什么都有。”

  “什么时候能上星耀,钻石也行呀?”“睡吧,梦里什么都有。”

  “会不会在路上偶遇千玺弟弟呀?”“睡吧,梦里什么都有。”

  “可是睡不着呀……”

  

  图片来源:作者绘制

  甜美睡眠是当代奢侈品之一

  如果把睡眠质量分为甜美、舒适、苦涩、烦躁、不眠五个等级,你的睡眠质量是哪个等级呢?

  来自全国卫生产业企业管理协会的调查显示,68.2%90后的睡眠质量位于后面三个等级(苦涩、烦躁、不眠,即,超过六成90后存在睡眠问题。此外,据《2019中国睡眠指数报告》显示,有54.3%90后入睡前平均玩手机等电子产品的时间为50分钟。

  不管是玩电子设备的主动晚睡还是真正的入睡困难,90后已经成了助眠产品的消费主力。据某电商平台的数据显示,90后占总消费人数的比例为62%,超过其他年龄的总和。笔者本人就购买过各种助眠产品,也算实实在在的睡眠障碍群体了。

  

  工作压力是影响睡眠质量的“罪魁祸首”

  图片来源:《2018中国互联网网民睡眠白皮书》

  

环境因素中,大部分人容易受到噪音影响

  图片来源:《2018中国互联网网民睡眠白皮书》

  人生的三分之一都在睡觉,但你真的懂它吗?

  黑视素和褪黑素是人体的“睡眠管家”,负责安排好“睡眠日程”, “睡眠日程”就是我们体内的昼夜节律系统的一部分。

  每个“睡眠日程”大体相似,由若干睡眠周期组成。

  睡眠周期是由非快速眼动睡眠(Non-rapid eye movement sleep, NREM sleep)和快速眼动睡眠(rapid eye movement sleep, REM sleep)组成,一个睡眠周期持续时间约为70-120分钟。如果晚上睡了8个小时,大约经历4-5个睡眠周期。

  科学的睡眠参数需要通过记录肌肉活动、呼吸频率、眼球运动以及大脑活动等来判断,不同的睡眠阶段具有不同的特征和功能。

  简单来说,非快速眼动睡眠期,睡眠由浅到深,直到进入深度睡眠。快速眼动睡眠期,眼球会快速左右摆动,睡眠变浅,做很多梦,大脑甚至比清醒时还要活跃。整个晚上,二者循环交替进行。随着睡眠的进行,非快速眼动睡眠逐渐变短,而快速眼动睡眠逐渐变长。

  

  非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期的特征 图片来源:作者整理绘制

  睡得长不等于睡得好

  “我明明睡了10个小时,怎么感觉还是没睡好呢?”

  实际上,是否睡得好与“量”关系不大,而与深度睡眠密切相关。在深睡眠状态下,大脑皮层细胞处于充分休息状态,能够消除疲劳、恢复精力、提高免疫力。如果第二天醒来,感觉头脑清醒,没有疲劳感,说明昨晚获得了足够的深度睡眠;反之,则说明深度睡眠时间过短或者一直处于浅睡状态。

  深度睡眠占整个睡眠时长的比例很小(15-25%),主要发生在入睡后第一个睡眠周期的非快速眼动睡眠期,因此,这段时期被称为“黄金90分钟”(也有部分人认为快速眼动睡眠期也存在深度睡眠)。如果这个周期质量不佳,接下的周期也会出现问题,即使睡的时间很长,第二天醒来也会感觉没睡好。而如果第一个睡眠周期比较好,剩余时间的睡眠也会变得更好,即使后面睡得时间短一些,影响也会比较小,这可能也是有的人睡8个小时却没有睡6个小时的人睡得好的原因。所以是否睡得好根据起床时的状态来判断是最合理的。

  

  睡眠周期示意图 图片来源:《斯坦福高效睡眠法》

  需要注意的是,并不是入睡后都会进入深度睡眠。如果大脑神经紧张或者入睡时间过长过晚,则可能整晚都处于浅睡状态,睡眠压力得不到消除,醒来后就会感觉乏力疲惫。

  想要快速入睡,可以这样做?

  “睡不着数羊”,很多人可能都听过这个说法。这有没有科学道理呢?

  一种说法是,睡眠的英文是sleep,英语国家的人说羊是sheepsheepsleep,二者发音相近,而且sheep的发音要屏住呼吸,所以发sheep音的时候,具有诱导睡眠的效果。

  但是汉语的羊和睡发音简直有天壤之别,没有用也不足为奇了。所以下次睡不着的时候,数水母或者刺猬试试,说不定效果会好点。

  除此之外,还有哪些帮助睡眠的建议呢?

  大部分人的睡眠问题还不到需要医学干预的程度,规律作息、合适的光线、洗澡、泡脚、听舒缓的音乐等等是最常见的促进睡眠的建议。

  其中,最有争议的建议之一就是洗澡。有人说睡前洗个热水澡能帮助入睡,有人却反映洗完澡会更加兴奋和清醒。其实二者可能说的都是真的,背后的秘密就在于温度与睡眠的关系。

  清醒状态下,一个人的体内温度可比体表温度高2℃(大家可能也注意到,最近疫情期间,流行测手腕温度,会比通常的腋下和舌下温度低一些)。体内温度主要通过肌肉和内脏产热、手脚散热,白天温度高,夜间降低,而体表温度则相反。当体内和体表温度差减小,睡意就来了。所以温度的升降也是控制清醒与睡眠的重要开关。洗澡或者沐浴会让体内温度上升约0.5℃,之后快速下降,是否有助于睡眠就取决于沐浴时间。如果沐浴完立即躺下,此时体内温度较高,人会感觉清醒。而睡前60分钟到90分钟沐浴,体内温度在准备入睡时刚好降到合适的水平,则有助于入睡,泡脚的原理类似。


体内温度与体外温度的差值决定了睡意的浅浓

图片来源:《斯坦福高效睡眠法》


   通过沐浴让体内温度上升,再快速下降是增强睡意的秘诀

  图片来源:《斯坦福高效睡眠法》

  对没有睡眠问题但由于工作等原因没办法获取足够睡眠时间的人,可以巧妙利用“黄金90分钟”睡眠法则来最大程度地提高睡眠质量。

  上文提到,睡眠质量主要由深度睡眠决定,但深度睡眠并不是只要入睡就会获得,通常深夜11点至凌晨3点被认为是进入深度睡眠最佳的时间段,如果错过这个时间,就很难在其他时间段弥补。所以对于确实有任务需要完成的人,建议在晚上困意最浓时入睡,保证最佳睡眠质量的黄金90分钟。哪怕设一个两三小时后的闹钟,起床继续工作或学习,也比一直坚持熬到凌晨5点完成任务再去睡觉,更有利于恢复精力。

  然而,对于睡眠问题很严重的人,需要经医生诊断,采取合适的干预治疗。

  最常见的是药物治疗,通过服用一些辅助睡眠的药物,比如褪黑素和安眠药类产品来帮助睡眠,起效快,但都不宜长期使用。

  如果是由于一些心理因素,比如生活中突然的变故等引起的失眠,可以采取认知行为治疗。

  物理治疗是最近比较热的领域,包括经颅电刺激治疗、光照治疗和生物反馈治疗等,但是大部分仍在研究阶段。

  人生三分之一的时光都在睡眠中度过,愿大家都能拥有甜美睡眠。

  参考资料:

  1. 2018中国互联网网民睡眠白皮书》
  2. 2019中国睡眠指数报告》
  3. 《斯坦福高效睡眠法》,作者:【日】西野精治,文化发展出版社。
  4. 哔哩哔哩:《蒲慕明的课》——神经科学的六大难题之三:梦的功能。链接https://www.bilibili.com/video/BV1d7411w7QA?from=search&seid=6010841568908827549
  5. Karuchi, K., et al., Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature, 1999. 401(6748): p. 367.
  6. 《微信刚推出的“深夜模式”,真的能影响睡眠吗?》,上海自然博物馆,https://mp.weixin.qq.com/s/W4wwFZobRwZENPUvO-Ly1w
原标题:想要脱单和一夜暴富……睡吧,梦里什么都有

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