原始人的吃饭方式更健康?

作者:撰文丨Megan Schmidt 翻译丨樊亦非来源:环球科学发布时间:2020-09-16

有些人会推崇一种特殊的原始饮食法,选择这种饮食法的人需要像旧石器时代采集狩猎者那样吃饭。根据一些原始饮食法的研究,这种方式甚至有助于人们减重,还能降低患病风险。	

未标题-1.jpg

绘图:Victor Vasnetsov


学习原始的饮食方式能帮助你远离肥胖和现代疾病吗?这种被称作“原始饮食”(paleo diet)的方式借鉴了260万~1.2万年前旧石器时代人类的饮食习惯,那时农耕与动物驯养都还没有出现。


原始饮食法的追随者相信,人类的基因决定了我们适应的特定饮食方法——那就是类似早期人类的饮食习惯。这一观点是基于演化不协调假说(evolutionary discordance hypothesis)得出的,该假说认为人类在5万年前便停止了演化。也就是说,现代人和石器时代的人类身体差别不大,因此我们可能并不能适应现代的方便快餐和高碳水食物,而这也会使我们长胖或生病。


尽管我们要学习像原始人一样进食并不是件容易的事,但有人认为采用这种饮食习惯也能带来诸多益处,比如体重减轻、皮肤光洁、心情愉悦、睡得更香。然而,如其他许多宣扬的健康潮流一样,有学者认为这些好处有些不现实。


现在,科学家并未找到很多证据来支持原始饮食法的益处,除了能减重以外,其他宣传的好处都完全没有人研究。实际上,原始饮食法对有些人来说并不健康,特别是那些心脏或肾脏有健康问题的人。


并且,还有一个更现实的问题摆在眼前:即使是旧石器时代的人,也未必遵循了“原始”饮食方法。已经有大量人类学研究发现,广为流传的旧石器时代人类的食谱实际上相当不准确。


宾夕法尼亚大学的高级研究员,肥胖症治疗项目的负责人Colleen Rauchut Tewksbury说道:“按照原始饮食法,人们只吃他们能接触到的食物。而现代全球食物供应系统打破了这一限制,我们能获取来自各地的多样化食物,这就使得践行原始饮食法变得很复杂。”Tewksbury同时也是美国营养和饮食学会的发言人。


现代的原始饮食


根据谷歌流行趋势数据,“paleo”是2013年搜索量最大的词条。近年来,生酮饮食(keto diet,一种高脂肪低碳水,佐以蛋白质及其他营养素的配方饮食)、间歇性断食(intermittent fasting,一种进食与禁食交替进行的饮食方法,关注的不是“吃什么”而是“何时吃”)和肉食饮食(carnivore diet,提倡吃各种肉及动物产品)抢走了原始饮食的风头,但2018年的调查数据显示,仍然约有300万美国人遵循着一种类型的原始饮食法。


image.png

图片来源:pixabay


原始饮食有时也被称石器时代饮食、采集狩猎者饮食或穴居人饮食。一种基于原始饮食法的“Whole30”——30天饮食疗法也备受欢迎,据说它能在你经历了节假日的暴饮暴食之后“重启你的身体”。


其实不论使用的是何种名字,原始饮食法很早就引发了人们的兴趣。在1970年代,一位名叫Walter L. Voegtlin的肠胃科医生就曾推崇过一套以肉食为中心的“石器时代”饮食法,想要借此达到最佳健康状态。Voegtlin被视为现代原始饮食法的引路人,他也是第一个为该饮食方法撰写书籍的人。然而在当时,他的想法并未受到广泛支持。不过,这也并不意外,毕竟他的一些观点过于极端。


自那之后,其他所谓的健康专家逐渐将原始饮食法带入公众视野,使其成为主流的饮食方式。但实际上,一些模拟过去人类的养生观念及习惯的饮食法被过度美化了,在你决定一直喝骨头汤之前,不妨先了解下真正的史前人类到底会吃些什么食物。


祖先吃什么?


生活在旧石器时代的人类需要花费很大的精力通过采集狩猎来获取食物,而推崇原始饮食法的现代人却可以便捷地开车到最近的商店,照着购物清单买到原始饮食法的必备食材。在商店里,他们能备足所有的肉、鱼、鸡蛋、水果、坚果和非淀粉类蔬菜,想要多少拿多少。当然,他们还需要避免购买乳制品、豆类、谷物、添加糖、酒精、咖啡和加工食品。有些版本的原始饮食法较其他的更为严格。


不过,这些推崇原始饮食的人不曾考虑到的是,采集狩猎者们所吃的食物差别其实特别大。不同的原始人群体本就生活在不同的气候和地理环境之下,他们只是靠山吃山,靠水吃水罢了。


image.png

图片来源:Africa Geographic Magazine


悉尼大学的营养学教授Jennie Brand-Miller说:“自10万年前起,现代智人就占据了地球上的各个角落。我们有着极高的适应性。生活在高纬度地区的采集狩猎者主要以动物为食,几乎不吃植物;也有些采集狩猎者恰恰相反,吃很多的植物类食物和很少的蛋白质。”


她还说:“有意思的是,并没有纯吃素的采集狩猎者。”


人类学中常常会出现食肉一词,这仅仅是因为比起食用植物的证据,被宰杀的动物骨头一般保存得更好,也更容易被发现。根据已有的发现,早期人类并不怎么挑食:他们吃含淀粉的块茎植物,吃用手处理的燕麦,甚至可能会食用昆虫,也不会嫌弃吃大象的脑子。


有一点可以确定:我们的祖先确实不吃培根和巧克力,尽管它们很晚才出现在人类的食谱中,但某些原始饮食的书籍甚至还会推荐这些食物。


人类适合吃什么?


有些观点,比如“我们应该采用一种特殊饮食方法,因为我们的基因停留在了石器时代时的状态”并不完全正确。因为随着时间流逝,我们的文化在变,我们的基因也也会产生变化。Brand-Miller说,这一点并不难理解,因为许多基因对现代饮食产生了适应性改变。


一个绝好的例子就是牛奶和乳糖不耐受。在大部分人类史中,并不存在婴儿期过后还能够消化奶的情况,因为成年人缺乏乳糖酶,人类需要这种酶将乳糖分解为能被肠道吸收的糖。当1万年前,人类开始驯养家畜时,有些人也就开始依赖乳制品作为食物来源。随着时间流逝,这部分人出现了基因突变,即使成年人也能合成乳糖酶。然而,由于并非世界各地的人都日常以乳制品为食,许多人身上并不具备这种基因变体。


Brand-Miller还表示,每个人消化其他食物的能力也千差万别。那些与历史上是高淀粉饮食区有着基因联系的人,会具有更多能提高唾液淀粉酶产量的基因。而东亚人就尤其擅长消化淀粉类食物。类似的,水果并非北极地区人类的传统饮食,因此大部分因纽特人体内也就缺乏蔗糖酶(能够水解蔗糖)。


即使有些人体内某种特定的消化酶含量不足,也仍然可以吃少量相应的食物而不会造成不良影响。除了这些基因上的差异,人类通常都能很好地适应摆在眼前的任何食物,而这或许就是人类“成功”的秘诀。


原始饮食健康吗?


原始饮食的健康与原始饮食的内容一样饱受争议。按照典型的现代原始饮食法要求,食物需要蛋白质含量高,碳水化合物含量低。原始饮食法常常因其苛刻的饮食要求而被冷落,它甚至还不允许人们吃豆制品、全谷物和乳制品。


“营养学中有许多灰色地带,而很多饮食方式几乎没有留给人们什么个性化的变通余地,”Rauchut Tewksbury如是说。


由于原始饮食未曾被专门研究过,很少有人知道它的长期益处和潜在风险。但如果你只是为了减肥,那么确实有一些证据证明原始饮食法是管用的。


image.png

一些现代原始饮食的要求


在近期的一项研究中, 奥塔哥大学的健康研究人员Melyssa Roy及其同事比较了250位超重者的减肥成果,他们均采用了原始饮食、间歇性断食和地中海饮食(Mediterranean diet,以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食)这三种饮食法的其中一种。12个月过后,三组参与者的体重均有所下降——但原始饮食的效果最差。平均而言,原始饮食者减重约3.6斤,地中海饮食者减重约5.5斤,间歇性断食者则减重约8斤。总体上,据参与者反映,地中海饮食最易坚持,能坚持一种饮食法对于长期保持体重同样很重要。


但是,如果你想要短期快速减重,原始饮食则具备很大的优势。Brand-Miller说:“在短期之内,低碳水的原始饮食能带来更高的饱腹感和更快的减肥效果。”


在一项为期2年的随机实验中,研究者追踪了70位更年期后的瑞典女性超重者,并安排其中一些人坚持包含了瘦肉、鱼肉、鸡蛋、果蔬和坚果的原始饮食,而另一些人则遵从北欧营养推荐(NNR)来进食。NNR是针对北欧多国的膳食推荐,包括比原始饮食更少的蛋白质和脂肪摄入和更多的碳水摄入。


6个月后,采用原始饮食的人比NNR饮食者减重更多,前者平均减掉了约12斤,后者只减掉了约4.5斤。然而,24个月后,二者减重程度几乎一样,并且两组人的血压和胆固醇水平均得到了相似程度的改善。有趣的是,原始饮食者的甘油三酸脂(一种血脂)水平降低更多,高甘油三酸脂会和患心脏疾病的风险相关。


但这不意味着原始饮食对心脏健康有益。Brand-Miller 说,一些研究认为低碳水饮食与高死亡率有关,特别是心脏疾病所导致的死亡。不过这些研究以外,也有对小鼠的研究发现,高碳水饮食能延长寿命。原因或许和我们体内的微生物群有关。


另外,还有一项研究对比了47位遵循澳大利亚国家健康推荐的饮食者与44位原始饮食者的血检结果,发现在原始饮食者中,一种名为氧化三甲胺的化合物含量会升高,而这种化合物与心脏疾病相关。在该研究中,学者们解释说这可能是因为原始饮食缺少全谷物。肠道菌在消化肉类时会产生氧化三甲胺,而摄入全谷物能增多益生菌,这似乎能够抵消氧化三甲胺的有害影响。


此外,原始饮食中所含的饱和脂肪也令人担心。如今,尽管膳食脂肪已不再像90年代那样被妖魔化,但在影响健康方面,饱和脂肪也并不完全是无辜的。根据几十年来的研究,饱和脂肪的摄入与有害的LDL胆固醇水平升高有关,这一现象已经被证明会提高患心脏疾病的风险。


Roy说:“不过这项研究并不能说明,食用原始饮食获得的饱和脂肪就一定有害。对一些人来说,最好避开大量摄入动物脂肪,尤其是当他们依然在坚持一种更严格的标准饮食时。另外,严格的原始饮食完全不包含乳制品,这也导致钙吸收不足的问题。”


同时,富含蛋白质的饮食也与肾脏疾病相关,而高蛋白对于肾脏功能正常的人是否也有这种负面作用我们还不确定。就肾脏疾病患者而言,从血液中滤除过量的蛋白质会给器官带来额外压力,进而削弱器官功能。


不过,原始饮食不一定非得包含丰富的肉类。罗伊说:“原始饮食更在意食物的天然状态。”


Brand-Miller表示,有些方法能更健康地执行原始饮食法。比如,多吃蔬菜和水果,即使它们碳水含量很高。因为植物性食物能为你的食谱增加营养素、纤维摄入,改善食物种类的风味和多样性。当然,它们也有助于长寿。


如果原始饮食真的靠谱,那么它也将成为对抗加工食品的一大方式。精细化的超加工食品如今已占据了美国人一大半的卡路里摄入量和90%的额外糖摄入量,而这会增加患肥胖和多种健康问题的风险。


“归根结底,最好的健康饮食法,是你能够坚持下去的那种。绝大多数人明白他们需要做什么:限制卡路里摄入量,吃蔬果,吃全谷物,摄入蛋白……但真正的挑战是如何坚持这些做法,” Tewksbury说道,“人们其实能通过许多方式实现上述期望。但关键是大家需要弄清楚哪一个最适合你自己,哪一个你能够坚持下去。”


扫码加蝌蚪五线谱微信