上班剥夺了我们多少睡眠时间?

作者:Johanna Garefelt 翻译 | 刘天兴来源:环球科学发布时间:2020-11-23

一项研究表明,在每一个工作日的晚上,我们都会比理想睡眠时间少睡30分钟。	

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图片来源:Andrea Piacquadio


对于大部分人来说,工作常常会占用本属于睡眠的休息时间。这也是为什么很多人都会期待着周末补觉的机会。但在工作日,我们到底被剥夺了多少睡眠时间呢?近期,一项研究表明,在每一个工作日的晚上,我们都会比理想睡眠时间少睡30分钟。


我们对100名60~71岁的参与者进行了长达2年的跟踪记录,覆盖了他们从工作到退休的过程。我们在3种情况下,观察和记录了他们的睡眠情况,比较了他们在退休前后睡眠时间和睡眠习惯的变化。


我们发现,在睡眠时间上,参与者在退休每天的睡眠时间都和周末一样。退休后,人们的睡眠时间会增长,但只在周一至周五的时间,从平均每天6.5小时增加到每天7小时。这意味着人们在退休之后,一周七天的睡眠时间相等。


工作时,人们在周末的睡眠并非“补觉”,而是身体需要最理想的睡眠时间。如果周末睡眠时间延长是为了补充工作日缺少的睡眠,那退休之后,周末的睡眠时间就会减少——但事实并非如此。而考虑到周末的睡觉时长才是人们身体需要的睡眠时长,那么周末的懒觉将并不能补偿工作日被占据的睡眠时间。


这也就意味着研究的参与者在工作时,每周大约有2.5小时的睡眠时间被剥夺。为了保持身体处于最佳的健康状态,一个成年人推荐的睡眠时间是至少7个小时,但睡眠需求通常是因人而异,且随年龄会发生变化。一般来说,老年人需要的睡眠时间比年轻人少一些。


由于每人对于睡眠的需求均不同,因此我们很难定义多长时间的睡眠算是“睡眠缺乏”。但是,在其他研究发现,相比8到9个小时的睡眠,在睡6到7个小时时,人们注意力的集中及反应速度会受到影响。而即使连续睡了3天好觉后,这种状态还是不能被完全消除。


工作导致的睡眠缺失会持续很多年,这也是为什么我们需要警惕这些消极影响累积。经常性睡眠少于7小时将会增加患上多种疾病的风险,比如糖尿病、中风和抑郁症。缺少睡眠还和免疫功能降低有关,它还会增加发生意外的风险。


退休之后的变化不仅仅是睡眠时间改变,人们的起床和入睡都会变晚。而不再有闹钟的打扰或是睡眠时间增长的原因,相比于工作状态,人们退休之后,在工作日内会平均晚半个小时入睡以及晚一个小时起床。


为了在工作日获得充足的睡眠,而在前一天晚上准时上床睡觉,其实并不简单,尤其是在大多数人的作息时间都普遍很晚的情况下。于是,相较于早睡早起的作息,人们会更倾向于晚睡晚起的作息时间。而那些晚睡晚起的人也更易在周末推迟睡觉和起床的时间,因此生物钟也会变得变得更晚——这会导致一个恶性循环,即在周日晚上难以早睡,周一早上难以早起。


当我们的生物时钟和社会时钟(工作为我们安排的时间表)不同步时,“社交时差”的现象就产生了。社交时差和一般的时差很相似,会让我们感觉疲惫、提不起劲。此外,社交时差也会增加患代谢紊乱和抑郁症的风险。


睡眠时间更长和更规律,至少部分地解释了为何人们在退休之后拥有了更好的精神状态,且疲乏感明显减轻。但即使在退休后人们的睡眠模式变得稳定,但还是会在周末晚半个小时睡觉,晚半个小时起床。这也提醒了我们,其他的社会因素也影响着我们的睡眠时长和作息时间。进一步研究发现,当退休的参与者的配偶还在从事全职工作时,他们作息规律的改变更微小。这一现象也强调了睡眠是一种社会性行为,绝非一个单纯的个人现象。


不过在每周一早上,你可以调整自己的睡眠模式来避免“社交时差”,例如,你在早上的时候照射充足的阳光。早晨的阳光可以将你的生物钟向后调,让你在晚上更容易入睡。反之亦然,所以在晚上入睡前应该避免强光的刺激,让卧室保持昏暗的状态。即使是在周末,重视自己的睡眠并制定一个更规律的睡眠计划,也是很有帮助的。你可以让自己在周末的早晨多躺一会,但不要把作息时间推迟太多,以防止陷入睡眠缺乏和社交时差的恶性循环。


综上所述,我们的研究表明,工作会导致一定程度上的睡眠缺乏,会让作息时间偏离自然节奏。但是,就像推迟上学时间能大大改善青少年的睡眠一样,推迟(或者弹性的)工作时间也可能对上班族有一样的改善作用,上班族可能不用等到退休之后再补觉了。


原文链接:

https://theconversation.com/we-lose-about-30-minutes-of-sleep-each-night-of-the-working-week-new-study-shows-144890

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